Pose de Mariposa (Baddha Konasana)

La postura de la mariposa estira y fortalece los músculos de la cadera y la parte interna de los muslos.

Cómo hacer Pose de Mariposa (Baddha Konasana) paso a paso

  1. Empieza en posición sentada con las piernas estiradas delante de ti.
  2. Dobla las rodillas, junta las plantas de los pies y acerca los talones hacia las caderas. La parte exterior de tus pies debe estar conectada al suelo. Abre el interior de los muslos hacia los lados y deja que las rodillas bajen de forma natural hacia el suelo.
  3. Sujeta los arcos interiores de los pies con las manos y gira suavemente el interior de los pies hacia fuera.
  4. Mantén el peso en el suelo a través de los huesos del asiento, sin inclinar la parte superior del cuerpo demasiado hacia delante o hacia atrás. Debes estar sentado erguido, permitiendo que el abdomen se comprometa y se eleve hacia arriba y que los músculos de la parte inferior de la espalda te sostengan desde atrás.
  5. Sigue llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás, y levanta ligeramente el pecho hacia la barbilla, que se repliega hacia el pecho. Asegúrate de que el cuello y la cabeza están alineados con la columna vertebral y no se inclinan hacia el lado izquierdo o derecho. Mantén la mirada de tus ojos mirando hacia el suelo.
  6. Permanece en esta postura durante al menos cinco respiraciones largas y constantes, intentando que cada respiración sea cada vez más profunda.
  7. Si te sientes cómodo, puedes intentar doblarte hacia delante desde las caderas después de unas cuantas respiraciones para conseguir un estiramiento más profundo.
  8. Debes encontrar una profundidad en la que puedas sentir un estiramiento que no sea demasiado fuerte ni ligero. Mientras trabajas en la profundización del estiramiento, sé consciente de en qué partes del cuerpo sientes tensión y dirige tu atención a este punto utilizando la respiración para suavizar y liberar la tensión.
  9. Después de varias respiraciones o incluso de varios minutos, suelta suavemente la postura volviendo a subir lentamente con la parte superior del cuerpo a una posición erguida y neutral. Ahora coloca las manos debajo de la parte exterior de las rodillas y llévalas una hacia la otra. Estira las piernas hacia delante.

Vídeo Pose de Mariposa (Baddha Konasana)

Precauciones

  • Si te preocupa algo de esta postura, ponte en contacto con tu médico para saber si esta práctica es buena para ti.

Consejos

  • No es necesario que la parte exterior de las rodillas se conecte con el suelo, pero debes evitar que las rodillas estén demasiado altas respecto al suelo. Si tus rodillas están especialmente altas, puedes bajarlas sentándote sobre un soporte, como un cojín, para dar a las caderas un poco más de espacio. Así te resultará más fácil bajar las rodillas y aprovechar al máximo el estiramiento.
Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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