Postura de la Cara de Vaca (Gomukhasana)

La postura de la cara de vaca estira las caderas, los muslos, los tobillos, el pecho, los hombros y los brazos.

Cómo hacer Postura de la Cara de Vaca (Gomukhasana) paso a paso

  1. Comienza en posición sentada con las piernas estiradas frente a ti. Coloca la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda y extiende el pie derecho hacia el lado izquierdo. Si tienes espacio en las caderas, puedes doblar la pierna izquierda por debajo de la derecha, llevando el talón izquierdo hacia el músculo glúteo derecho. Si notas que tu cadera derecha se levanta del suelo, mantén la pierna izquierda extendida hacia fuera. Con el tiempo, las caderas comenzarán a abrirse y la expresión completa de la postura estará disponible.
  2. Extiende ambos brazos hacia el techo y luego comienza a doblar el brazo derecho llevando la palma de la mano derecha entre la parte posterior de los omóplatos. Ajusta el codo derecho con el brazo izquierdo, abriendo la parte delantera del hombro derecho.
  3. Quédate aquí o extiende el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo con el pulgar apuntando hacia abajo y luego lleva el brazo izquierdo a la espalda. Si tienes espacio, arrastra lentamente el brazo izquierdo hacia el derecho juntando las manos si es posible; si no, agarra la parte trasera de la camiseta con las manos.
  4. Sigue abriendo la parte delantera del hombro derecho, alargando y levantando el abdomen hacia arriba y asegurándote de que las costillas inferiores no sobresalen. Mantén una mirada suave mirando hacia abajo delante de ti.
  5. Mantén esta postura durante al menos cinco respiraciones largas y profundas, quizá durante varios minutos.
  6. Para salir de la postura, baja los brazos y cambia de lado.
  7. Esta vez pon la rodilla izquierda encima de la derecha y extiende el pie izquierdo hacia el lado derecho. Si tienes espacio en las caderas, puedes doblar la pierna derecha por debajo de la izquierda, llevando el talón derecho hacia el músculo del glúteo izquierdo. De nuevo, si notas que tu cadera izquierda se levanta del suelo, mantén la pierna derecha extendida hacia fuera.
  8. Extiende ambos brazos hacia el techo y luego comienza a doblar el brazo izquierdo, llevando la palma de la mano izquierda entre la parte posterior de los omóplatos. Ajusta el codo izquierdo con el brazo derecho, abriendo la parte delantera del hombro izquierdo.
  9. Quédate aquí o extiende el brazo derecho hacia el lado derecho con el pulgar apuntando hacia abajo y luego lleva el brazo derecho a la espalda. Si tienes espacio, arrastra lentamente el brazo derecho hacia el izquierdo juntando las manos si es posible; si no, agarra la parte trasera de la camiseta con las manos.
  10. Sigue abriendo la parte delantera del hombro izquierdo, alargando y levantando el abdomen hacia arriba y asegurándote de que no sobresalen las costillas inferiores. Mantén una mirada suave mirando hacia abajo delante de ti.
  11. De nuevo, mantén la postura durante al menos cinco respiraciones largas y profundas, y quizás durante varios minutos.
  12. Cuando estés preparado para salir de la postura, suelta las manos y coloca lentamente los brazos junto al cuerpo. Por último, descruza las piernas y vuelve a la posición sentada en la que empezaste.

Vídeo Postura de la Cara de Vaca (Gomukhasana)

Precauciones

  • Esta puede ser una postura muy intensa para las rodillas y los hombros. Asegúrate de no tener lesiones o hombros o rodillas tensas o débiles.
  • Si te preocupa algo de esta postura, consulta con tu médico si esta práctica es buena para ti.

Consejos

  • Es importante mantener una postura erguida y que los dos huesos de la sentada estén conectados a tierra. Si te resulta difícil mantener una postura erguida, puedes extender la pierna de abajo hacia delante o sentarte sobre un cojín, para que ambos huesos de la sentada puedan tomar tierra. Esto facilitará la postura sentada. Con el tiempo, las caderas comenzarán a abrirse y la expresión completa de la postura estará disponible.
  • Si no puedes mantener las manos detrás de la espalda, puedes agarrarte a la parte posterior de tu camiseta o utilizar una toalla en la mano del brazo superior y mantenerla detrás de la espalda en ambos lados. Cada vez que realices la postura de la cara de vaca, intenta acercar un poco las dos manos arrastrando las manos hacia arriba y hacia abajo de la camiseta o la toalla.
Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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