Postura del bastón con 4 apoyos (Chaturanga Dandasana)

La postura de la plancha baja aumenta la fuerza y la estabilidad de las muñecas, los brazos, los hombros, el abdomen y las piernas.

Cómo hacer Postura del bastón con 4 apoyos (Chaturanga Dandasana) paso a paso

  1. Comienza poniéndote sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que las rodillas están alineadas con las caderas y las manos con los hombros o ligeramente por delante.
  2. Separa mucho los dedos y mantén las palmas de las manos pegadas al suelo, mientras extiendes las piernas hacia atrás y metes los dedos de los pies por debajo.
  3. Sigue estirando los talones hacia atrás, mientras subes a la posición de plancha con los brazos estirados y el pecho levantado. Mete el abdomen hacia dentro, levantando la parte delantera del cuerpo hacia la parte trasera.
  4. Ahora baja el cuerpo hasta la mitad, doblando los codos, manteniendo los músculos del hombro, la parte superior del brazo y el núcleo comprometidos. Si empiezas a desplomarte, baja las rodillas hasta el suelo y luego dobla lentamente los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo.
  5. Una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, mantén la mirada hacia delante. Intenta mantener esta posición todo el tiempo que puedas, manteniendo una respiración constante. Además, mantén tu atención en tener una forma recta y buena.
  6. Para soltar la postura, baja lentamente el cuerpo hasta el suelo mientras giras los dedos de los pies y conectas la parte superior de los pies con el suelo. Desde aquí puedes mantener los brazos cerca del cuerpo y subir hacia la postura de la cobra. Desde aquí presiona hacia atrás con las manos y encuentra el camino de vuelta a las manos y las rodillas.

Vídeo Postura del bastón con 4 apoyos (Chaturanga Dandasana)

Precauciones

  • Este ejercicio puede ser muy exigente. Si no estás seguro de poder hacer esta postura, prueba primero la postura con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Esta postura supone un gran reto para los abdominales, los músculos delanteros de los hombros, los tríceps y los pectorales. Asegúrate de no tener ninguna lesión en estas zonas.
  • También puede ser estresante para las muñecas. Si este es el caso, prueba a girar las muñecas un poco más hacia fuera y a apoyar las palmas de las manos, mientras separas los dedos. También puedes colocar un objeto firme e inclinado bajo las manos, que reduzca el ángulo de las muñecas y las manos, o hacer este ejercicio sobre los puños (aunque esta última sugerencia requiere un equilibrio adicional y, por tanto, es más difícil).
  • Utiliza bien los músculos de la parte posterior de tu cuerpo para mantener una buena forma.
  • Si te preocupa algo de esta postura, consulta con tu médico si esta práctica es buena para ti.

Consejos

  • Realizar esta postura con las rodillas en el suelo puede ser un buen comienzo para practicar esta posición.
  • Si quieres fortalecer primero los músculos abdominales y los glúteos, puedes practicar primero la postura de plancha.
  • Una vez que empieces a bajar hasta la mitad de la postura completa, puedes moverte rápidamente hacia el suelo. Con el tiempo, construye la fuerza para permanecer más tiempo en equilibrio hasta la mitad.
Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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