Yoga para Embarazadas

¿Qué vas a leer?

El yoga para embarazadas o prenatal es una forma estupenda de mantenerse activo durante el embarazo. Es suave y de bajo impacto, y ofrece beneficios físicos y mentales. Sigue leyendo para saber más sobre esta forma de ejercicio durante el embarazo, incluyendo qué posturas son seguras durante el embarazo y cómo empezar a practicar el yoga prenatal.

¿Qué es el yoga para embarazadas o prenatal?

El yoga prenatal es un enfoque adaptable del ejercicio que involucra a la mente y al espíritu junto con el cuerpo. El yoga prenatal se centra en el estiramiento y el fortalecimiento suaves, el centrado mental y el desarrollo de una mayor conciencia de la respiración.

¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?

El yoga prenatal es un ejercicio eficaz. Las clases de yoga prenatal son muy populares, y cuando se combinan con un ejercicio cardiovascular (como caminar), el yoga puede ser una forma ideal para que las futuras mamás se mantengan en forma. Tanto si eres una novata como una veterana, el yoga puede mantenerte ágil, tonificar los músculos y mejorar el equilibrio y la circulación durante el embarazo, todo ello con muy poco impacto en tus articulaciones.

El yoga te ayuda a afrontar las exigencias físicas del parto, el nacimiento y la nueva maternidad. El yoga te enseña a respirar profundamente y a relajarte conscientemente. Aprender a respirar plenamente es una de las primeras cosas que aprenderás en una clase de yoga. Para utilizar la técnica de respiración que se practica en el yoga, conocida como ujjayi, tomas aire lentamente por la nariz, llenas los pulmones mientras expandes el vientre y exhalas completamente por la nariz hasta que el estómago se comprime.

El yoga prenatal te prepara para el parto y el nacimiento. Aprender la respiración ujjayi te ayuda a mantener la calma cuando más la necesitas. Cuando tienes dolor o miedo, tu cuerpo produce adrenalina y puede producir menos oxitocina, una hormona que hace progresar el parto. Una práctica regular de yoga te ayudará a resistir el impulso de apretarte cuando sientas dolor. Al practicar la relajación en el yoga, te encontrarás mejor equipada para manejar las situaciones de estrés.

El yoga reduce los riesgos para ti y para tu bebé. Según una revisión de 10 estudios de investigación, el yoga prenatal reduce la probabilidad de tener complicaciones en el embarazo, tus niveles de dolor y estrés, y posiblemente incluso el riesgo de tener un bebé pequeño para su edad gestacional.

Puedes encontrar una comunidad saludable. Los beneficios del yoga no se limitan a tu embarazo y a tu bienestar físico. «Asistir a una clase de yoga prenatal es una forma estupenda de conocer a otras mujeres embarazadas y formar parte de una comunidad», dice Cynthea Denise, enfermera titulada e instructora de yoga prenatal en Oakland, California. Estar en un entorno positivo y de apoyo con otras personas puede darte un impulso emocional regular y mantenerte motivada para seguir haciendo ejercicio.

Posturas de yoga para embarazadas

Las siguientes posturas, o asanas, son útiles durante el embarazo:

Postura del zapatero o del sastre

Esta postura sentada ayuda a abrir la pelvis. Si tienes las caderas muy sueltas, asegúrate de que tus «huesos de la silla» están bien asentados sobre la esterilla o la manta. Coloca almohadas o toallas enrolladas bajo las rodillas para evitar la hiperextensión de las caderas.

  • Siéntate recto contra una pared con las plantas de los pies tocándose.
  • Presiona suavemente las rodillas hacia abajo y alejándolas una de otra, pero no las separes a la fuerza.
  • Permanece en esta posición el tiempo que te sientas cómoda.

Inclinación pélvica o gato enojado

Esta posición ayuda a aliviar el dolor de espalda, una dolencia común durante el embarazo.

  • Colócate sobre las manos y las rodillas, con los brazos separados a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Mantén los brazos rectos, pero no bloquees los codos.
  • Mete las nalgas por debajo y redondea la espalda mientras inspiras.
  • Relaja la espalda en una posición neutra mientras espiras.
  • Repite a tu ritmo.

En cuclillas

Denise recomienda hacer una postura en cuclillas cada día para relajar y abrir la pelvis y fortalecer la parte superior de las piernas. Cuando empieces a sentirte más pesada en el embarazo, apoya el trasero en accesorios como bloques de yoga o algunos libros apilados. Concéntrate en relajarte y dejar que tu respiración caiga profundamente en tu vientre.

  • Colócate de cara al respaldo de una silla, con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Sujeta el respaldo de la silla para apoyarte.
  • Contrae los músculos abdominales, levanta el pecho y relaja los hombros. Luego baja el coxis hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla. Encuentra el equilibrio: la mayor parte de tu peso debe estar hacia los talones.
  • Mantén la posición durante el tiempo que te resulte cómodo.
  • Respira profundamente y, al exhalar, empuja con las piernas para levantarte hasta la posición de pie.

Otra posición en cuclillas para aflojar las caderas durante el embarazo es la postura de la diosa.

Posición tumbada de lado

Esta es una buena postura de descanso para el final de la práctica.

  • Túmbate sobre tu lado izquierdo o derecho con la cabeza apoyada en el brazo o en una manta.
  • Coloca una almohada para el cuerpo o un rollo de manta entre los muslos para dar apoyo a las caderas.
  • Si estás en una clase de yoga, tu instructor puede guiarte con algunos ejercicios de respiración.

Otras buenas posturas durante el embarazo: Prueba el guerrero de pie, las rotaciones de cadera y la postura de la paloma modificada. Estas formas fortalecen tus articulaciones, abren tu pelvis y mejoran tu equilibrio. Las posturas del guerrero también pueden aliviar los dolores de espalda y la ciática.

Precauciones de seguridad en el yoga durante el embarazo

Al igual que con cualquier ejercicio, tienes que ser más precavida cuando estás embarazada.

  • Habla con tu médico de atención prenatal. En primer lugar, consulta a tu proveedor para asegurarte de que te parece bien empezar o continuar un programa de yoga. Si te da el visto bueno, intenta encontrar un instructor formado en yoga prenatal. Si no es posible, asegúrate de que tu instructor sepa que estás embarazada.
  • Toma precauciones generales. Sigue las reglas del ejercicio seguro durante el embarazo, como beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratada.
  • Tómatelo con calma. Respira profunda y regularmente mientras te estiras. Si ya eres una profesional del yoga, reconoce y acepta que tu rutina habitual requerirá modificaciones a medida que pase el tiempo. «Escucha a tu cuerpo y confía en lo que te dice», dice Denise. Si sientes dolor o molestias, haz un ajuste o pide a tu instructor que te recomiende una postura alternativa. Mantén las posturas sólo durante el tiempo que te sientas cómodo y no te fuerces hasta el punto de sentir dolor o agotamiento.
  • Sé consciente de los cambios del cuerpo. Tus articulaciones se aflojan durante el embarazo, así que adopta las posturas de yoga despacio y con cuidado. Tu cintura, que se expande lentamente, también afectará a tu sentido del equilibrio, así que tómate tu tiempo.
  • En el tercer trimestre, haz las posturas de pie con el talón pegado a la pared, o utiliza una silla como apoyo para evitar perder el equilibrio y arriesgarte a lesionarte a ti o a tu bebé. Utiliza también accesorios como bloques y correas para ayudarte a moverte por las distintas posturas con mayor estabilidad.
  • Evita tumbarte de espaldas, especialmente después del primer trimestre. Estar tumbada de espaldas puede ejercer presión sobre la vena cava inferior (la vena que devuelve la sangre de las piernas al corazón) y reducir el flujo sanguíneo al útero. También puede hacer que te sientas mareada y provocar falta de aire y náuseas.
  • Utiliza una cuña o almohadas para elevar la parte superior del cuerpo cuando estés tumbada. O limita el tiempo que estés tumbada sobre la espalda a un minuto, y gira sobre tu lado durante 30 segundos entre cada ejercicio sobre la espalda.
  • Omite las posturas de cabeza y de hombros. «El embarazo no es el momento de empezar a practicar inversiones», dice Denise. El riesgo de caerse o de desmayarse por tener la cabeza por debajo del corazón hace que estas posturas no sean seguras para la mayoría de las mujeres embarazadas.
  • No mantengas las posturas durante mucho tiempo. Es importante seguir moviéndose, porque permanecer inmóvil durante mucho tiempo reduce el ritmo del flujo sanguíneo hacia el corazón en algunas mujeres embarazadas.
  • Evita las posturas que requieran un estiramiento extremo de los músculos abdominales. Las flexiones profundas hacia delante y hacia atrás, así como los giros profundos, pueden provocar lesiones. Evita los movimientos de estiramiento que te resulten incómodos o te causen dolor muscular.
  • Evita hacer yoga en condiciones de calor y humedad. No tomes clases de Bikram o de yoga caliente (en las que la sala se calienta a 90 grados o más) porque esto podría causar un peligroso sobrecalentamiento.

¿Cómo elijo una clase de yoga para embarazadas?

El yoga es para todo el mundo, y hay una clase de yoga prenatal para cada futura mamá. Busca recomendaciones personales y, si no te gusta la primera clase que pruebes, busca otro instructor. El yoga prenatal debe sentar muy bien a tu cuerpo, mente y espíritu.

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Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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