Pilates en Córdoba

Si tu rutina de fitness se ha quedado un poco estancada, probar un nuevo tipo de clase puede hacer que se sienta fresca de nuevo. Tomar una clase de Pilates en Córdoba puede ser una buena manera de ampliar tus horizontes de fitness, tanto si hablamos de una clase realizada en la esterilla como en un reformador.

El pilates es muy versátil; aunque ciertamente puedes practicarlo en un gimnasio o estudio ahora que la mayoría han vuelto a abrir sus puertas, definitivamente no es necesario. Si el ejercicio en persona no es algo con lo que te sientas cómodo todavía, o incluso si sólo quieres aclimatarte al tipo de ejercicio antes de unirte a una clase pública, también hay muchas opciones de Pilates en Córdoba.

Independientemente de la forma en que asistas a las clases, probar el Pilates puede suponer un cambio en el entrenamiento, sea cual sea tu estado físico.

«El Pilates satisface las necesidades de cualquier persona de mejorar su movimiento de forma elegante, y al mismo tiempo lo hace extremadamente desafiante». «Puedes hacer tantas variaciones de los mismos ejercicios que se mantienen frescos».

¿Quieres saber de qué se trata? Aquí tienes todo lo que un novato en Pilates necesita saber para disfrutar de su primera clase.

¿Qué es el Pilates?

El Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto cuyo objetivo es fortalecer los músculos al tiempo que se mejora la alineación postural y la flexibilidad. Un entrenamiento típico de Pilates suele durar entre 45 minutos y una hora.

Puedes hacer Pilates en Córdoba con o sin equipo (más adelante), pero sea como sea, espera que los movimientos impliquen movimientos lentos y precisos y el control de la respiración.

Los movimientos de Pilates tienden a centrarse en el tronco, aunque los ejercicios también trabajan otras zonas del cuerpo. «El Pilates no se limita a partes específicas del cuerpo», dice Herbert. Sí, muchos movimientos de Pilates se centran en el núcleo y el tronco, pero eso no significa sólo los abdominales. «Aunque el Pilates se define específicamente como un ejercicio para el núcleo o los músculos abdominales, es importante que los clientes sepan que el núcleo incluye todo el tronco, es decir, los abdominales, las caderas, la parte interna y externa de los muslos y la espalda», explica Herbert. Y muchos instructores de Pilates mezclan movimientos destinados específicamente a trabajar zonas como los brazos, los glúteos y la parte inferior de las piernas. Así que espera un entrenamiento que trabaje todo tu cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios del Pilates?

«El Pilates es un método de ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a hacer todo mejor», dice Herbert. «Fortalece y estabiliza el núcleo de tu cuerpo, que es tu base, para que puedas moverte con eficacia y mejorar tu postura, flexibilidad y movilidad».

Y si buscas un movimiento funcional -del tipo que te ayuda a moverte mejor en el día a día con las tareas cotidianas-, el pilates también puede entrenarte en eso. Un estudio de 2018 sobre 90 personas, publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, descubrió que los participantes que practicaron Pilates durante una hora tres veces a la semana durante ocho semanas mejoraron sus puntuaciones en una prueba de movimiento funcional, que mide aspectos como el equilibrio, la estabilidad y la movilidad, más que las personas que hicieron yoga en su lugar (o que no hicieron ningún ejercicio).

También están los beneficios musculares, especialmente en el ámbito de la resistencia. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que las personas que hacían una hora de Pilates dos veces a la semana durante 12 semanas registraban un aumento significativo de la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Los investigadores teorizan que las señales de estabilización escapular a lo largo de los movimientos (cuando se te dice que juntes o bajes los omóplatos), combinadas con el aumento de la fuerza y la resistencia del núcleo, pueden traducirse en mejoras de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Al igual que otras formas de ejercicio, también se ha descubierto que el Pilates tiene un efecto beneficioso sobre la salud mental. Un meta-análisis de 2018 sobre ocho estudios de Pilates descubrió que quienes lo practicaban informaban de una reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y fatiga, así como de un aumento de la energía. «El pilates tiene que ver con la conexión mente-cuerpo, y puede ser una gran introducción a la resistencia física y mental», dice Estrade. (Por supuesto, ninguna forma de ejercicio se considera un tratamiento para los problemas de salud mental, y las mejoras no se producen en todas las personas; reunirse con un profesional de la salud mental sigue siendo un paso importante si experimentas ansiedad, depresión u otros problemas).

¿Estás preparado para empezar a practicar Pilates? Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta para tu primera clase.

1. El Pilates puede requerir equipamiento, pero no es necesario.

Hay dos tipos de Pilates: Pilates en esterilla y Pilates en reformador. Las clases se basan en una esterilla, que es un poco más gruesa que la esterilla de yoga estándar (para amortiguar los puntos de presión) o en una máquina llamada reformer, que es una plataforma deslizante con una barra de pies fija, muelles y poleas que proporcionan resistencia.

Ambas opciones se centran en el concepto de control, en lugar de realizar repeticiones interminables o alcanzar el agotamiento muscular. En Pilates Córdoba, tus músculos trabajan para levantarse contra la gravedad y (en el caso del reformador) la resistencia de los muelles o bandas, con el objetivo final de fortalecer y aislar los músculos adecuados. Tu objetivo debe ser tomarte tu tiempo con los ejercicios, concentrarte en la tarea que tienes entre manos y conectar con tu respiración.

«La experiencia del reformer es quizá la más divertida que tendrás en una clase de Pilates», dice a SELF Heather Andersen, fundadora de New York Pilates. «La máquina te ofrece una resistencia adicional y una superficie deslizante que desafía tu entrenamiento. A menudo parece que estás volando o deslizándote».

También hay otras piezas de equipamiento de Pilates que deberías conocer, aunque probablemente no aparezcan en la mayoría de las clases de esterilla de Pilates para principiantes.

Las piezas más comunes del equipo son la Wunda, una silla baja con acolchado y muelles, el Cadillac (que se parece un poco a una cama con estructura de dosel y se utiliza de varias maneras para los alumnos avanzados), el corrector de columna, la silla alta y el Círculo Mágico, un anillo que se suele utilizar entre las piernas para crear resistencia. «En la mayoría de las clases, se suele utilizar el reformer, la silla, el Magic Circle, el corrector de columna y una versión más pequeña del Cadillac llamada unidad de torre», dice Herbert, que aconseja a los principiantes que tomen unas cuantas clases particulares, si es posible, para aprender a utilizar el equipo con seguridad antes de apuntarse a una clase de grupo.

Independientemente de la clase que elijas, asegúrate de informar a tu instructor de que eres principiante. De este modo, podrá vigilarte durante toda la clase y ofrecerte modificaciones o ajustes de forma.

2. Muchas clases para principiantes presentan el mismo grupo de ejercicios en cada clase.

Hay un conjunto establecido de movimientos de Pilates que son habituales en las clases para principiantes, dice Herbert. Incluyen:

  • El Cien (un ejercicio de respiración que también se centra en la fuerza y la estabilidad del núcleo)
  • El Roll-Up (un movimiento lento y preciso que estira la columna vertebral y la parte posterior del cuerpo y fortalece los abdominales)
  • Círculos de piernas (que fortalece las caderas y los estabilizadores del tronco)
  • Rodar como una pelota (que masajea la columna vertebral y abre la espalda)
  • Serie de 5 (un grupo de movimientos que fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda)

Luego, a medida que te familiarices con los movimientos, tu clase de Pilates puede basarse en ellos, ofreciendo progresiones para seguir desafiando a tus músculos.

«Por ejemplo, el ejercicio Cien de Pilates puede mejorarse con una pelota entre los tobillos para añadir más conexión a la línea media», dice Estrade. «En Rodar como una pelota, un anillo entre los tobillos puede desafiar tu estabilidad».

3. Puedes hacer una buena introducción al Pilates en casa, de forma virtual.

Si te sientes más cómodo probando una nueva modalidad de ejercicio en la comodidad de tu casa que aclimatándote en una clase pública y presencial, puedes iniciarte en el Pilates virtualmente.

«Las clases virtuales pueden ser muy básicas y auténticas, y pueden presentarte a estudios en los que puedes asistir a clases presenciales si te sientes cómodo más adelante», dice Estrade.

También hay un montón de aplicaciones de fitness que puedes utilizar para hacer un entrenamiento de Pilates.

Asiste a una clase de Pilates en directo o haz una de las cientos que hay en la biblioteca a la carta, donde puedes clasificar las clases en función de tu nivel de fitness, la duración de la clase y mucho más.

4. Sentirás que tus músculos arden durante la clase, y puede que te duela al día siguiente.

Aunque no hagas ejercicios de alta intensidad como saltos en cuclillas o levantar pesadas mancuernas, las rutinas de peso corporal que ofrecen las clases de Pilates en Córdoba pueden ser bastante intensas.  Un movimiento centrado en el núcleo que implica menos de cinco centímetros de movimiento constante hará que tus abdominales ardan. Un buen instructor debería darte modificaciones para que puedas realizar cada movimiento con buena forma (otra razón para presentarte como principiante antes de que empiece la clase).

Dedicar toda tu atención incluso a los movimientos más pequeños significa que trabajarás los músculos que cada ejercicio pretende. Y eso significa que puedes sufrir dolores musculares de aparición retardada (DOMS) después de tu entrenamiento.

«El dolor de Pilates es diferente del que se produce al pulsar en una clase de barre o al lanzar una kettlebell», dice Estrade. «Es un dolor más sutil, en el que a veces encuentras músculos que no sabías que tenías». Por ejemplo, los músculos de la cara interna de los muslos pueden ser difíciles de golpear en otros tipos de ejercicio, pero el Pilates tiende a aislarlos bien, por lo que puedes experimentar un dolor inesperado allí.

Pero si tus músculos lo notan, no te preocupes: aunque el dolor del día siguiente puede ser de un nivel totalmente nuevo después de la primera semana, tu cuerpo se acostumbrará a los movimientos con el tiempo. Estar dolorido al día siguiente sólo significa que estás desafiando a tus músculos de nuevas maneras o que estás trabajando grupos musculares a los que no se suele prestar mucha atención; no es algo que debas «perseguir», ni el marcador de un entrenamiento exitoso.

5. Hay algo de jerga.

Todos los entrenamientos, desde el barre hasta el CrossFit, tienen su propia terminología, incluido el Pilates.

«Me encanta el lenguaje de Pilates, y un gran profesor utilizará las indicaciones de forma que la anatomía y los movimientos cobren vida», dice Estrade. «La conexión de oír las palabras, visualizar el ejercicio y realizarlo puede ser transformadora e inspiradora, y como en el aprendizaje de cualquier idioma nuevo, siempre hay jerga».

Para el Pilates, debes saber que tu centro de poder se refiere al centro de tu cuerpo, de donde procede toda tu fuerza para ejecutar el movimiento. Desgranar la columna vertebral significa un movimiento lento de vértebra a vértebra. También es probable que oigas ciertas frases de instrucción. «Acuna la cabeza con las manos» permite que la columna cervical se apoye en los brazos. «Mete la barbilla hacia el pecho» te ayuda a iniciar los músculos abdominales profundos y a sacar la cabeza y el cuello de la ecuación. Y por último, «Desliza los omóplatos hacia abajo», te ayudará a alargar la espalda abriendo los hombros.

Pero no te preocupes por estas nuevas frases: te acostumbrarás a ellas con el tiempo.

6. La ropa adecuada puede hacerte sentir más cómodo.

Aunque normalmente prefieras la ropa de entrenamiento holgada, puedes probar opciones más ceñidas al cuerpo para las clases de Pilates. «De este modo, el instructor puede ver mejor tus movimientos y tu ropa no se engancha en los muelles u otros equipos», dice a SELF Carrie Samper, directora nacional de entrenamiento de Pilates en Equinox. Los capris o los leggings pueden ser una mejor opción que los pantalones cortos, que pueden subirse durante los movimientos en los que te tumbas y mueves las piernas por encima de ti, dice.

En cuanto al calzado, puedes estar descalza o llevar calcetines para la sesión. La mayoría de los estudios tienen su propio protocolo sugerido. Búscalo en el sitio web del estudio, pregúntalo en la recepción cuando te registres para tu clase, o llama antes para saberlo antes de llegar.

Si vas a optar por los calcetines, búscate un par con detalles de goma en las suelas para no resbalar en la esterilla o en la máquina. Un enfoque descalzo o con calcetines también te ayudará a entrar y salir de las correas en un reformer estándar con facilidad.

7. El pilates debe formar parte de una rutina de entrenamiento completa.

Incluso si un estudio ofrece clases ilimitadas durante la primera semana -o si tienes acceso ilimitado a ellas en tu aplicación- no planees saltar a una clase todos los días. Tu cuerpo necesita uno o dos días para recuperarse de un ejercicio de resistencia fatigante como el Pilates de Córdoba.

«El pilates estira, fortalece y alinea tu cuerpo, todo al mismo tiempo», dice Samper. «Dicho esto, también complementa cualquier otro esfuerzo de fitness, porque prepara tu cuerpo para moverse mejor en todos los sentidos. Añadirlo a tu rutina te ayudará a levantar pesos más pesados, a correr más rápido, a nadar con mejor forma o incluso a conseguir ese esquivo equilibrio de brazos en el yoga.»

Pero no te pases con el Pilates: aunque te enamores de él, resiste el impulso de convertirlo en tu único ejercicio. El entrenamiento cruzado (como dedicar tiempo a correr o a hacer pesas, además del Pilates) es importante, independientemente de la modalidad de ejercicio que consideres tu tipo principal.

«Si eres corredor de maratón, el estiramiento y el alargamiento de Pilates te ayudarán a recuperarte en los días libres y a prevenir lesiones», dice Estrade. «Por esas mismas razones, puede ser el complemento perfecto del entrenamiento con pesos libres».

Por ejemplo, Estrade añade ejercicios de Pilates a sus calentamientos para preparar los músculos para lo que viene en su sesión de fuerza, y los incluye como finalizadores para ayudar a quemar realmente los músculos después. «He visto cómo el fortalecimiento del núcleo y los movimientos controlados y reflexivos de Pilates ayudan a todo eso», dice.

8. Es importante protegerse de las lesiones, sobre todo cuando estás empezando.

Las agujetas leves o moderadas no son graves, ni son motivo de preocupación, pero es posible que te lesiones con el Pilates. Excederte con el Pilates, sobre todo si eres nuevo en el ejercicio en general, puede sobrecargar tus músculos, sobre todo si no les das suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente clase.

La tensión en la parte inferior de la espalda -es decir, un dolor agudo en la parte inferior de la espalda, que puede irradiar hacia el trasero y los muslos- puede ser una lesión común en Pilates, especialmente si tu forma no es la adecuada durante los movimientos. También puedes sufrir una tendinopatía del manguito de los rotadores, en la que puedes sentir dolor y reducción de la movilidad de la articulación del hombro cuando te mueves, lo que puede ser resultado de movimientos repetitivos, dice Estrade. Sea cual sea la lesión, si sientes un dolor o una movilidad impedida que persiste más allá de uno o dos días de simple DOMS, deberías interrumpir tu rutina de Pilates y considerar la posibilidad de acudir a un médico o fisioterapeuta.

Aunque nadie puede evitar al 100% las lesiones en ningún tipo de ejercicio, hay algunas formas de protegerse al empezar a practicar Pilates. Por ejemplo, empieza con una clase para principiantes que te ayude a aprender los movimientos básicos de Pilates en Córdoba. También te anima a ir despacio y a centrarte en la conexión mente-cuerpo, que puede ayudarte a conocer tu propio cuerpo. Por último, considera la posibilidad de tomar una clase privada (especialmente si es la primera vez que te subes a un reformer) para ayudarte a sentirte más cómodo y seguro. Y, por supuesto, como con cualquier tipo de ejercicio, un calentamiento adecuado es la clave.

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