12 posturas de yoga en pareja para fortalecer tu relación (y tu cuerpo)

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No hace falta que te contemos todas las formas en que una práctica regular de yoga puede beneficiar a tu mente, cuerpo y espíritu, pero nos complacerás por un momento, ¿sí? No es ninguna sorpresa, pero el yoga es una opción fabulosa para mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés. El Centro de Recursos para el Estrés de la Facultad de Medicina de Harvard señala que el yoga parece modular los sistemas de respuesta al estrés, reduciendo el estrés percibido y la ansiedad: «Esto, a su vez, disminuye la excitación fisiológica, por ejemplo, reduciendo el ritmo cardíaco, bajando la presión arterial y facilitando la respiración». También hay pruebas de que el yoga puede ayudar a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, «un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés con mayor flexibilidad».

Si ya te has embarcado en una práctica de yoga en solitario, quizá sea el momento de considerar el yoga en pareja. Hacer yoga con tu pareja de forma regular es una forma ideal de pasar tiempo juntos, al tiempo que se libera la tensión que de otro modo podría interponerse en vuestro tiempo de calidad. El yoga en pareja es una forma excelente de aumentar la confianza, crear una relación más profunda y simplemente divertirse juntos. También os permite intentar posturas que de otro modo no podríais realizar solos.

Por suerte, no tienes que ser tan flexible como un pretzel para intentar muchas posturas en pareja. Sigue leyendo para conocer las posturas de yoga en pareja para principiantes, intermedios y avanzados. (Señalaremos que siempre debes recordar que debes escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que no intentas nada más allá de tus limitaciones que pueda provocar una lesión).

Posturas fáciles de Yoga en Pareja

Respiración en pareja

  1. Empieza en posición sentada con las piernas cruzadas por los tobillos o las espinillas y las espaldas apoyadas una contra la otra.
  2. Apoya las manos en los muslos o las rodillas, permitiéndote conectar con tu pareja.
  3. Observa cómo sientes tu respiración al inhalar y exhalar, prestando especial atención a cómo se siente la parte posterior de la caja torácica contra la de tu pareja.
  4. Practica de tres a cinco minutos.

Esta postura, que es un buen punto de partida, es una forma estupenda de conectar con tu pareja y de facilitar las posturas más difíciles. Incluso si no tienes intención de hacer una rutina completa, la respiración en pareja es una forma calmante y eficaz de centraros y relajaros juntos.

Templo

  1. Empezad enfrentándoos en posición de pie.
  2. Con los pies separados a la altura de las caderas, inhala, extiende los brazos por encima de la cabeza y empieza a girar hacia delante por las caderas hasta que encuentres las manos de tu pareja.
  3. Comienza lentamente a doblar hacia delante, llevando los codos, los antebrazos y las manos para que se apoyen el uno en el otro.
  4. Apoya el mismo peso el uno contra el otro.
  5. Mantén la postura de cinco a siete respiraciones, y luego camina lentamente hacia el otro, llevando el torso erguido y soltando los brazos hacia abajo.

Esta postura ayuda a abrir los hombros y el pecho, lo que prepara la parte superior del cuerpo para posiciones más exigentes. Además, te hace sentir muy bien.

Pliegue hacia delante del compañero

  1. Desde una posición sentada, uno frente al otro, extiende las piernas para formar una amplia «V», con las rótulas hacia arriba y las plantas de los pies tocándose.
  2. Extiende los brazos el uno hacia el otro, sujetando la palma de la mano opuesta al antebrazo.
  3. Inhala y alarga la columna vertebral.
  4. Exhala mientras una persona se pliega hacia delante desde las caderas y la otra se sienta hacia atrás, manteniendo la columna y los brazos rectos.
  5. Relájate en la postura durante cinco o siete respiraciones.
  6. Para salir de la postura, suelta los brazos del otro y pon los torsos en posición vertical. Repite en la dirección opuesta, llevando a tu pareja al pliegue hacia delante.

Esta postura es un increíble abridor de isquiotibiales, y puede ser muy relajante si te relajas realmente en el pliegue hacia delante y disfrutas de esas cinco o siete respiraciones antes de cambiar de posición con tu pareja.

Giro Sentado

  1. Comienza la postura sentado de espaldas con las piernas cruzadas.
  2. Coloca tu mano derecha en el muslo izquierdo de tu compañero y tu mano izquierda en tu propia rodilla derecha. Tu pareja debe colocarse de la misma manera.
  3. Inhala mientras estiras la columna vertebral y gira al exhalar.
  4. Mantén la postura de cuatro a seis respiraciones, desenrosca y repite después de cambiar de lado.

Al igual que los movimientos de torsión en solitario, esta postura ayuda a estirar la columna vertebral y a mejorar la digestión, ayudando a limpiar y desintoxicar el cuerpo. (No te preocupes si tu espalda se resquebraja un poco mientras te retuerces, sobre todo si no has calentado del todo, es normal).

Flexión hacia atrás/doblez hacia delante

  1. Sentados espalda con espalda con las piernas cruzadas, comunicad quién se doblará hacia delante y quién entrará en una flexión hacia atrás.
  2. La persona que se pliegue hacia delante extenderá las manos hacia delante y apoyará la frente en la esterilla o la colocará sobre un bloque para apoyarse. La persona que se pliegue hacia atrás se apoyará en la espalda de su compañero y abrirá la parte delantera de su corazón y su pecho.
  3. Respira profundamente aquí y comprueba si puedes sentir la respiración del otro.
  4. Permanece en esta postura durante cinco respiraciones, y cambia cuando ambos estéis preparados.

Otra postura que os permite a ti y a tu pareja estirar diferentes partes del cuerpo, se combina con las clásicas del yoga, la flexión de la espalda y el pliegue hacia delante, que son maravillosas para entrar en calor e intentar posturas más difíciles.

Flexión hacia delante de pie

  1. Empieza de pie, de espaldas a tu pareja, con los talones separados unos 15 centímetros
  2. Dobla hacia delante. Lleva las manos por detrás de las piernas para agarrar la parte delantera de las espinillas de tu compañero.
  3. Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego suéltala.

Esta es una forma excelente de profundizar en el pliegue hacia delante sin miedo a caerse, ya que tu compañero te sostiene y tú le sostienes a él.

Savasana en pareja

  1. Colocaos boca arriba, cogidos de la mano.
  2. Permitiros disfrutar de una profunda relajación.
  3. Relajaos aquí durante cinco o diez minutos.

No sabemos tú, pero Savasana es una de nuestras partes favoritas de cualquier clase de yoga. Esta relajación final es un momento importante para que el cuerpo y el sistema nervioso se calmen y sientan realmente los efectos de tu práctica. Cuando se hace con un compañero, Savasana permite sentir la conexión física y energética y el apoyo entre vosotros.

Posturas nivel intermedio de yoga en pareja

Árbol Gemelo

  1. Comienza esta postura poniéndote al lado del otro, mirando en la misma dirección.
  2. De pie, separados unos metros, junta las palmas de los brazos interiores y llévalos hacia arriba.
  3. Comienza a dibujar las dos piernas exteriores doblando la rodilla y tocando con la planta del pie los muslos de la pierna interior de pie.
  4. Mantén el equilibrio en esta postura durante cinco u ocho respiraciones y luego suéltala lentamente.
  5. Repite la postura mirando en la dirección opuesta.

La postura del árbol, o Vrikshasana, puede ser una postura difícil de hacer perfectamente cuando estás solo. Pero la postura del árbol gemelo, en la que intervienen dos personas, debería daros a ambos un apoyo y un equilibrio adicionales para poder clavarla de verdad.

Silla con Respaldo

  1. Colócate de espaldas a tu pareja con los pies separados a la anchura de las caderas y luego, lentamente, saca los pies un poco y apóyate en la espalda de tu pareja para apoyarte. Puedes entrelazar tus brazos entre sí para estabilizarte si te sientes cómodo haciéndolo.
  2. Lentamente, ponte en cuclillas en la postura de la silla (las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos). Es posible que tengas que ajustar los pies más hacia fuera para poder lograr la postura de la silla.
  3. Seguid empujando la espalda del otro para conseguir estabilidad.
  4. Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones, y luego vuelve a subir lentamente y mete los pies.

Siente el ardor, ¿verdad? Esta postura fortalece tus cuádriceps y tu confianza en tu pareja, ya que os estáis apoyando literalmente el uno en el otro para no caer.

Postura del Barco

  1. Empieza sentándote en lados opuestos de la esterilla, manteniendo las piernas juntas. Sujeta las manos de tu compañero por fuera de tus caderas.
  2. Manteniendo la columna vertebral recta, levanta las piernas y toca tu planta con la de tu compañero. Intenta encontrar el equilibrio mientras enderezas las piernas hacia el cielo.
  3. Puedes empezar a practicar esta postura enderezando sólo una pierna cada vez, hasta que encuentres el equilibrio.
  4. Permanece en esta postura durante cinco respiraciones.

No te preocupes si no puedes mantener el equilibrio con los dos pies tocando los de tu compañero: seguirás consiguiendo un gran estiramiento con sólo un pie tocando (y cuanto más practiques, antes conseguirás poner los dos pies en el aire).

Posturas Nivel Avanzado de yoga en pareja

Perro Doble Hacia Abajo

  1. Comienza en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas, uno delante del otro. Camina las rodillas y los pies hacia atrás cinco o seis pulgadas, metiendo los dedos de los pies por debajo para que estés en las bolas de los pies.
  2. Al exhalar, levanta los huesos de la sentada hacia arriba y lleva el cuerpo a una postura tradicional de perro hacia abajo.
  3. Comience a caminar lentamente los pies y las manos hacia atrás hasta que sea accesible para caminar suavemente sus pies a la parte exterior de su espalda baja, encontrando la parte posterior de sus caderas hasta que ambos estén en una posición estable y cómoda.
  4. Comuníquense entre sí a medida que se mueven a través de las transiciones, asegurándose de que cada persona está completamente cómoda con lo lejos que se está empujando.
  5. Aguanta de cinco a siete respiraciones, y luego haz que tu pareja doble lentamente las rodillas, bajando las caderas hacia la mesa, y luego la postura del niño, mientras sueltas lentamente los pies hacia el suelo. Puedes repetir la postura con la persona contraria como «base» de la postura del perro.

Esta es una inversión suave que aporta longitud a la columna vertebral. También inspira la comunicación y la cercanía. Esta postura de perro caído en pareja es ideal para ambas personas, ya que la persona de abajo libera la parte inferior de la espalda y estira los isquiotibiales, mientras que la persona de arriba trabaja la fuerza de la parte superior del cuerpo como preparación para hacer paradas de manos.

Doble Plancha

  1. Comienza con el compañero más fuerte y/o más alto en posición de plancha. Asegúrate de alinear las muñecas debajo de los hombros, con el núcleo reforzado y las piernas rectas y fuertes. Haz que el segundo compañero se enfrente a los pies del otro en plancha, y luego pasa por encima de sus caderas.
  2. 2. Desde la posición de pie, dóblate hacia delante y agárrate a los tobillos del compañero que está en plancha. Estira los brazos y mantén el núcleo comprometido, y juega a levantar un pie, colocándolo encima de la parte posterior del hombro de tu compañero. Si te sientes estable, intenta añadir el segundo pie, asegurándote de mantener un agarre firme y los brazos rectos.
  3. Mantén esta postura de tres a cinco respiraciones y luego baja con cuidado un pie cada vez.

Este ejercicio, que puede considerarse una postura de AcroYoga para principiantes, requiere fuerza física y comunicación entre tú y tu pareja.

Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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