Construye tu rutina de yoga en casa

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Una de las bellezas de practicar yoga es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Sólo necesitas una esterilla de yoga y un espacio lo suficientemente grande para tumbar tu esterilla, ¡eso es todo! Lo que puede parecer más difícil es saber qué practicar. Incluso si llevas algún tiempo practicando yoga, puede ser difícil saber cómo construir tu propia práctica en casa.

Comprométete contigo mismo a practicar yoga con regularidad

Es habitual tener buenas intenciones de empezar a practicar yoga en casa, pero tener dificultades para ponerlo en práctica. Puede que te cueste encontrar el tiempo y la motivación para practicar con regularidad, o que veas que las semanas pasan rápidamente, sin que encuentres un momento para practicar en casa. Como ocurre con el aprendizaje de cualquier cosa nueva, es mejor practicar un poco de yoga cada día, en lugar de practicar durante períodos más largos de forma irregular. Se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito, así que por qué no te propones practicar a menudo durante este periodo hasta que empiece a convertirse en una nueva rutina.

Para empezar, puede ser útil elegir una hora ideal del día y una duración de la práctica que te parezca práctica para mantenerla. Por ejemplo, puedes elegir el objetivo de practicar tres días a la semana durante 30 minutos por la mañana. Recuerda que, aunque te propongas 30 minutos, cualquier momento que puedas dedicar a la práctica es bueno, aunque algunos días sólo sean 5 minutos. Intenta mantener este ritmo regular de práctica en casa durante un periodo de tiempo hasta que se convierta en parte de tu rutina. Si esta nueva rutina te resulta agradable y manejable, puedes aumentar gradualmente el número de días y la duración de tu práctica de yoga.

Empieza despacio utilizando secuencias fijas de posturas de yoga para tener una práctica de yoga completa

Al principio, puede que te cueste saber qué posturas de yoga practicar y en qué orden. Practicar con secuencias fijas de posturas de yoga puede ser útil cuando empiezas a practicar en casa. Esto te permite centrarte en tu cuerpo y en la respiración en las propias posturas de yoga, en lugar de distraerte preocupándote por lo que debes practicar. Así te asegurarás de tener una práctica completa, que va aumentando gradualmente hasta llegar a las posturas que requieren preparación, y que se suaviza al final para la relajación.

Al final de este blog puedes encontrar una secuencia de 30 minutos para principiantes y otra de 45 minutos para intermedios, compuestas por algunas de las posturas de yoga más comunes. Algunos estilos de yoga, como el Ashtanga, utilizan secuencias fijas de posturas, que también son adecuadas para la práctica en casa. Siempre puedes empezar con la secuencia de posturas delante de ti mientras practicas, y luego, con el tiempo, intentar aprender la secuencia de memoria. Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero aprender una secuencia de posturas de memoria es más difícil de lo que crees. El mejor consejo es empezar despacio. Empieza con una secuencia más corta, modificando las posturas y haciendo descansos cuando lo necesites. Cuando lleves un tiempo practicando de forma constante, te resultará más fácil practicar en un flujo continuo sin tener que consultar las hojas de práctica.

La conciencia corporal y el conocimiento de la alineación te ayudarán a encontrar la forma correcta de que tu cuerpo se mueva en las distintas posturas

La conciencia corporal es una de las habilidades clave que se adquieren al practicar yoga. Sin embargo, puede ser difícil saber si estás haciendo las posturas correctamente. La alineación en el yoga consiste en encontrar la posición correcta de tu cuerpo en cada postura de yoga. Cuanto más practiques las mismas posturas, más empezarás a sintonizar con tu cuerpo y a sentir cómo ajustar y modificar la postura de forma que funcione para tu cuerpo. Para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios del yoga, tienes que aprender las modificaciones específicas de los principios de alineación que son necesarias para tu cuerpo en cada postura de yoga.

Los vídeos tutoriales de posturas de yoga -como los que hemos desarrollado en Yogascreen- son útiles para comprender la forma correcta de abordar las posturas de yoga más comunes. Puedes utilizar estos vídeos cortos del mismo modo que utilizarías las indicaciones verbales que dan los profesores de yoga en clase. Esto te orientará sobre la alineación general de una postura, y te dará nuevas ideas sobre cómo abordar los fundamentos de una postura. Basándote en esta orientación, puedes empezar a construir tu propia brújula interior para encontrar la alineación en cada postura de yoga.

Rutina de Yoga para Principiantes

Esta secuencia de 30 minutos puede ser utilizada por estudiantes de nivel principiante. En caso de que haya posturas que no estés seguro de cómo abordarlas, puedes consultar los vídeos tutoriales de posturas de yoga individuales.

  1. Postura del rayo (Vajrasana)
  2. Postura del niño (Balasana)
  3. Pasos del saludo al sol (Surya Namaskara)
  4. Postura de la montaña (Tadasana)
  5. Postura de la silla (Utkatasana)
  6. Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
  7. Postura de la plancha (Phalakasana)
  8. Cobra (Bhujangasana)
  9. Perro de cabeza (Adho Mukha Svanasana)
  10. Postura del Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)
  11. Postura del Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
  12. Postura del triángulo (Trikonasana)
  13. Postura del árbol (Vrikshasana)
  14. Flexión hacia delante con las piernas anchas (Prasarita Padottanasana)
  15. Mariposa (Baddha Konasana)
  16. Flexión hacia delante sentada (Paschimottanasana)
  17. Postura de las rodillas al pecho (Pawanmuktasana / Apanasana)
  18. Postura del cadáver (Savasana)

Rutina de Yoga Intermedia

Esta secuencia de 45 minutos puede ser utilizada por estudiantes de nivel intermedio. En caso de que haya posturas que no estés seguro de cómo abordarlas, puedes consultar los vídeos tutoriales de posturas de yoga individuales.

  1. Postura del Rayo (Vajrasana)
  2. Pasos del saludo al sol (Surya Namaskara)
  3. Postura de la silla (Utkatasana)
  4. Postura del águila (Garudasana)
  5. Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
  6. Postura del Guerrero 3 (Virabhadrasana 3)
  7. Postura de la plancha baja (Chaturanga)
  8. Postura de la langosta (Salabhasana)
  9. Perro de abajo (Adho Mukha Svanasana)
  10. Postura del Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
  11. Postura del triángulo (Trikonasana)
  12. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
  13. Postura de la plancha baja (Chaturanga)
  14. Postura de la langosta (Salabhasana)
  15. Perro de abajo (Adho Mukha Svanasana)
  16. Postura de la plancha lateral (Vashisthasana)
  17. Postura del niño (Balasana)
  18. Postura de la paloma (Ardha Kapotasana)
  19. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
  20. Postura de la plancha hacia arriba (Purvottanasana)
  21. Flexión sentada hacia delante (Paschimottanasana)
  22. Camello (Ustrasana)
  23. Postura de la rueda (Chakrasana / Urdhva Dhanurasana)
  24. Postura de las rodillas al pecho (Pawanmuktasana / Apanasana)
  25. Postura de los hombros (Salamba Sarvangasana)
  26. Postura del pez (Matsyasana)
  27. Postura del cadáver (Savasana)
Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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