Las mejores posturas de yoga para tu salud

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Si buscas un elixir para tu cuello tecnológico y tu espalda dolorida -junto con tu salud mental- saca tu esterilla de yoga para obtener un sencillo alivio. ¿No te consideras un yogui? No hay problema. Incluso las posturas básicas de yoga ofrecen enormes beneficios.

El yoga puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, la flexibilidad, la reducción del estrés, el estado de ánimo y el sueño. Para empezar, prueba estas posturas de yoga para principiantes.

Postura del cadáver (Savasana)

La Savasana puede parecer más un festival de siesta que una postura de yoga, pero en realidad es una de las mejores posturas de yoga para tu salud y bienestar general. Al centrarte en la respiración mientras relajas el cuerpo, puedes liberar la tensión y reducir potencialmente la frecuencia cardíaca, dando un impulso tanto a tu cuerpo como a tu mente. Las investigaciones demuestran que también puede ayudar a controlar la diabetes.

Savasana es una de las mejores posturas de yoga para principiantes, según Sage Rountree, copropietaria de la Compañía de Yoga de Carolina y autora de Everyday Yoga. «Si puedes tumbarte, puedes hacerla [la postura del cadáver]», dice.

Cómo hacerla:

  • Túmbate de espaldas con la cabeza y las extremidades apoyadas en el suelo y relájate. O, si te sientes más cómodo de lado, encuentra una posición lateral que te funcione.
  • Utiliza apoyos como un bloque y/o una manta si es necesario.

Piernas contra la pared (Viparita Karani)

Elevar las piernas por encima de la pared favorece la relajación, al tiempo que estira los isquiotibiales y favorece el sistema circulatorio. Elevar las piernas por encima del nivel del corazón ayuda a favorecer el flujo de sangre hacia el corazón, disminuye la hinchazón de las piernas y/o la sensación de fatiga.

Cómo hacerlo:

  • Siéntate con el lado derecho a ras de la pared.
  • Apoyando el codo izquierdo en el suelo, gira y levanta las piernas hacia la pared mientras bajas el torso de modo que quedes tumbado de espaldas con los talones contra la pared.

Estiramiento gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

El estiramiento de la vaca de gato es una de las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda y la flexibilidad. El doctor Gary Soffer, especialista en medicina integral de Yale Medicine, la describe como «un conjunto suave pero dinámico de dos posturas que ayuda a aflojar todos los músculos de la espalda». Lo hace ayudando a movilizar las articulaciones de la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

  • Ponte de manos y rodillas, con el cuello en posición neutra.
  • Mantén las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas.
  • Inhalando en la postura de la vaca, arquea la espalda para que el vientre se acerque a la esterilla, levantando el pecho y la barbilla.
  • Exhala en la postura del gato, metiendo el ombligo hacia dentro mientras redondeas la espalda y dejas que la gravedad haga caer la cabeza hacia el suelo.

Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Shwanasana)

El perro mirando hacia abajo es una de las posturas de yoga para principiantes más versátiles que puedes encontrar. No sólo ayuda con el dolor de espalda y la fuerza del núcleo, sino que también fomenta la flexibilidad de la cabeza a los pies. Crea tracción en la parte baja de la espalda, lo que quita presión a la columna vertebral, según el Dr. Mukai. Mientras tanto, tus isquiotibiales y pantorrillas también se estiran bien.

Cómo hacerlo:

  • Empieza apoyando las manos y las rodillas en el suelo.
  • Presiona las puntas de los pies contra el suelo y estira las piernas, elevando las caderas hacia el techo y presionando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Ten cuidado de no hiperextender las rodillas.
  • Intenta doblar una rodilla cada vez para experimentar un estiramiento más profundo a través de los isquiotibiales y las pantorrillas.

Rodillas al pecho (Apanasana)

Al estirar la columna lumbar, esta postura de yoga para principiantes fomenta la flexibilidad y ayuda a controlar el dolor de espalda. Una vez situado, balancearte suavemente de lado a lado puede dar un masaje a los músculos de la parte inferior de la espalda. «Este es un lugar en el que a menudo mantenemos la tensión que puede estar en la raíz del dolor de espalda», dice el Dr. Soffer.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas mientras presionas las manos contra las rodillas.
  • Exhala mientras abrazas las rodillas contra el pecho y llevas el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Al inhalar, vuelve a la posición inicial.

Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Beneficio para la salud: La postura del puente fomenta la fuerza del tronco y los glúteos y, al hacerlo, ayuda a prevenir el dolor de espalda. «Esta postura fortalece simultáneamente el tronco y los músculos de la parte inferior de la espalda», dice el Dr. Soffer. «Cuanto más fuerte sea tu núcleo, menos trabajo tendrá que hacer tu espalda». Esta postura también es beneficiosa porque estira la parte delantera de las caderas, que pueden quedar tensas después de estar sentadas durante mucho tiempo.

Cómo hacerla

  • Túmbate de espaldas con los brazos a los lados.
  • Con los pies separados a la anchura de las caderas, dobla las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo justo debajo de las rodillas.
  • Haciendo uso de tus músculos centrales y de los glúteos, levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Postura del Zapatero (Baddha Konasana)

También conocida como la postura del ángulo atado, esta postura básica de yoga ayuda a la flexibilidad, según el Dr. Soffer. Al dejar que la gravedad baje las rodillas, abre las caderas. De hecho, un estudio realizado en personas con diabetes demostró que, en combinación con otras asanas de yoga, mejoraba el colesterol total, la glucosa en sangre y la sensación general de bienestar de los sujetos.

Cómo hacerla:

  • Sentado con las piernas extendidas frente a ti, dobla las rodillas y lleva los talones hacia el cuerpo.
  • Deja que las rodillas caigan a ambos lados mientras presionas las plantas de los pies.
  • Acerca los talones al cuerpo lo más cómodamente posible.
  • Mantén la columna vertebral alargada, presionando los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Postura de la silla (Utkatasana)

En esta postura, imitas estar sentado en una silla, mientras mantienes una sentadilla estática con los pies juntos. La postura de la silla es «estupenda» para desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, sobre todo en los músculos de los glúteos y la espalda, según Rountree. También ayuda a mantener el equilibrio, especialmente si levantas los talones.

Cómo hacerla:

  • De pie, con los pies juntos, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás para que los muslos queden lo más cerca posible del suelo. Procura mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies, llegando realmente a las caderas hacia una silla invisible detrás de ti.
  • Manteniendo el pecho levantado y las rodillas juntas, levanta los brazos hacia arriba, presionando los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Postura del Saltamontes (Salabhasana)

La postura de la langosta es estupenda tanto para la flexibilidad como para el dolor de espalda, dice Rountree. Sirve como antídoto contra la postura encorvada hacia delante que adoptamos tan a menudo en nuestra vida diaria.

Cómo hacerla

  • Túmbate boca abajo con la frente sobre la esterilla y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Manteniendo el cuello en posición neutra, arquea la espalda y levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo y estíralos desde los hombros hasta la punta de los dedos, manteniendo la mirada hacia delante y el cuello largo.

Mantén esta posición durante tres o cinco ciclos respiratorios, y luego vuelve a la posición inicial.
Mientras experimentas con las posturas básicas de yoga, Rountree sugiere que te introduzcas en una rutina sostenible. Incluso 10 minutos al día es un buen punto de partida. «No tengas miedo de hacer un poco por tu cuenta en casa», dice. «Un poquito un par de veces al día será mucho mejor para tu cuerpo que darte un atracón de una cantidad enorme una vez a la semana».

Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

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