Yoga para el dolor de espalda: ayuda a calmar el dolor lumbar

¿Qué vas a leer?

El yoga es divertido de hacer y, al mismo tiempo, ofrece varios beneficios. Es algo con lo que puede empezar ahora mismo y es completamente gratuito. Entre los diversos beneficios, el yoga para el dolor de espalda es el más eficaz. Si usted está sufriendo de dolor de espalda, el yoga puede ser el mejor tratamiento. Es una terapia mente-cuerpo que alivia el dolor de espalda y el estrés que lo acompaña.

Así pues, aquí tienes algunas técnicas de yoga para aliviar el dolor de espalda.

  1. Balasana o postura del niño

Balasana es el yoga perfecto para el dolor de espalda durante la menstruación, ya que relaja y libera la tensión en el cuello y la espalda. Aquí, la columna vertebral se alarga junto con el estiramiento de las caderas y los muslos. La práctica de esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

postura del niño - yoga para el dolor de espalda

Pasos:

  • Dobla las piernas y siéntate sobre los talones con las rodillas juntas.
  • Comienza a inclinarte hacia delante con las manos delante.
  • Toca el suelo con la frente y sigue estirando los brazos hacia delante.
  • Los brazos también pueden colocarse de lado con las palmas hacia arriba.
  • Concéntrate en liberar la tensión de la espalda y mantén la postura durante 5 minutos.
  • Ahora, vuelve y relájate.
  1. Estiramiento del gato

El estiramiento del gato es un excelente ejercicio de yoga para estirar la espalda. Se sabe que aporta flexibilidad a la columna vertebral y fortalece los hombros. También relaja la mente y mejora la digestión. Pero, debes practicar esta postura bajo la guía de un experto.

Pasos:

Todos los dos pasos del estiramiento del gato o Marjariasana - yoga para el dolor de espalda durante la menstruación
  • Baja a cuatro patas, como un gato, de manera que tu espalda forme el tablero mientras tus manos y pies forman sus patas.
  • Tus brazos deben estar perpendiculares al suelo, con las manos bajo los hombros.
  • A continuación, mira directamente.
  • Mientras inhalas, levanta la barbilla y empuja la cabeza hacia atrás junto con la elevación del coxis.
  • Mantén la postura del gato durante algún tiempo.
  • A continuación, mientras exhalas, deja caer la barbilla hacia abajo y arquea la espalda todo lo que puedas
  • Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial de la mesa.
  • Practica esta postura unas 5-6 veces.
  1. Adho Mukha Svanasana o Perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo es una asana de inversión seguida de una secuencia de posturas. Puede ser practicada por un principiante e incluida como parte del yoga diario. Esta postura alarga la columna vertebral, alivia el dolor de espalda y fortalece los hombros, brazos y piernas.

Pasos:

  • Ponte a cuatro patas, con la espalda formando el tablero y las manos y los pies formando las patas del mismo.
  • Mientras exhalas, levanta las caderas y endereza los brazos y las piernas, formando una V con tu cuerpo.
  • Apoya las manos en el suelo y toca con las orejas la parte interna de los brazos.
  • Mantén esta postura durante algún tiempo.
  • Exhala y vuelve a la postura inicial de la mesa.

Puesto recomendado

  1. Uttanasana o Flexión de pie hacia delante

Uttanasana es una postura de estiramiento de todo el cuerpo para contrarrestar la espalda. Cuando se practica correctamente, esta postura ayuda a aliviar la rigidez de la espalda. Además, ayuda a mejorar la postura, aumentar la flexibilidad de la cadera, y es un gran yoga para el dolor de espalda y el dolor de cuello.

Pasos:

  • Póngase de pie con los pies un poco separados. A continuación, lleva lentamente las manos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas.
  • Mientras lleva las manos por delante al centro del corazón, inclínese hacia delante con la espalda plana.
  • Continúa alargando la columna vertebral e inclinándote hacia delante para tocar el suelo con la punta de los dedos. A continuación, intente tocar el suelo con las palmas de las manos para maximizar el estiramiento.
  • Respira profundamente mientras liberas toda la tensión de la cabeza y el cuello.
  • Vuelve a enderezarte lentamente mientras inhalas.
  1. Perro mirando hacia arriba

El perro mirando hacia arriba es una postura de flexión de la espalda conocida por fortalecer la columna vertebral y los brazos. También estira la espalda y alivia el dolor de espalda. Además, mejora la postura y también estimula los órganos abdominales.

Postura del perro mirando hacia arriba - yoga para el dolor de espalda

Paso:

  • Túmbate sobre el vientre con la parte superior de los pies hacia abajo.
  • Estira los brazos manteniéndolos de lado.
  • Dobla los codos. Al inhalar, presiona las palmas de las manos contra el suelo y levanta el torso y las caderas de manera que todo el peso del cuerpo esté sobre las palmas.
  • Mantén la cabeza recta o levántala hacia arriba.
  • Mantén la postura durante unas 5-10 respiraciones.
  • Lentamente, mientras exhalas, baja las caderas, el torso y las rodillas.
  1. Plancha

La postura del tablón para principiantes suele ser conocida por ayudar a desarrollar la resistencia y la fuerza del núcleo del cuerpo. Tonifica todos los músculos centrales, incluyendo el abdomen, la espalda baja y el pecho, y fortalece los brazos, la muñeca, los hombros y los músculos de la columna vertebral.

Pasos:

  • Acuéstese sobre el vientre.
  • Mantenga los brazos hacia los hombros con las palmas hacia el suelo.
  • Mientras inhala, empuje su cuerpo hacia arriba en una línea recta paralela al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las muñecas exactamente debajo de los hombros.
  • Mantén la postura durante algún tiempo.
  • Mientras exhalas, vuelve a la postura sentada y relájate.

Puesto recomendado

  1. Trikonasana o postura del triángulo

A diferencia de las demás posturas, la Trikonasana requiere que mantengas los ojos abiertos para mantener la postura del cuerpo. Esta postura es conocida por aumentar el equilibrio mental y físico, mejorar la digestión y reducir la ansiedad, el estrés y el dolor de espalda.

Pasos:

  • Póngase de pie con los pies bien separados.
  • Gira el pie derecho 90 grados y el izquierdo 15 grados.
  • Mantén el equilibrio presionando los pies contra el suelo.
  • Mientras exhala, doble el cuerpo hacia la derecha con la cintura recta. Lleva la mano izquierda al aire y la derecha al suelo.
  • Apoya la mano derecha en el tobillo y asegúrate de que tu cuerpo se inclina hacia los lados.
  • Estira todo lo que puedas y libera toda la tensión mientras respiras profundamente.
  • Regresa mientras inhalas y repite lo mismo con el otro lado.
  1. Bhujangasana

Bhujangasana o la postura de la cobra es una solución a varios problemas. En primer lugar, es una postura que se puede hacer simplemente tumbándose boca abajo y aliviando el estrés. Esta postura abre los hombros y el cuello para aliviar el dolor, tonifica el abdomen, fortalece la espalda y mejora su flexibilidad.

Pasos:

  • Túmbate boca abajo con las plantas de los pies hacia arriba.
  • Mantén las piernas juntas y las manos bajo los hombros con las palmas tocando el suelo.
  • Levanta lentamente la cabeza y el pecho mientras inhalas.
  • Echa el torso hacia atrás con el apoyo de las manos.
  • Sigue respirando y mantén la postura durante 4-5 respiraciones.
  • Ahora, espire y vuelva lentamente a relajarse. Repite la postura 4-5 veces.4

Post recomendado

  1. Pawanmuktasana o Postura para aliviar el viento

Pawanmuktasana es la postura perfecta para curar los gases y el estreñimiento. Esta postura fortalece la espalda y los músculos abdominales, tonifica los músculos de los brazos y masajea el intestino y otros órganos.

Pasos:

  • Acuéstese sobre su espalda con los pies juntos.
  • Mientras exhalas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y presiónala sobre el abdomen.
  • Levanta la cabeza y toca con la barbilla la rodilla derecha.
  • Mantén la postura mientras respiras profundamente.
  • Mientras exhalas, vuelve a relajarte y repite la postura con la pierna izquierda.

Aunque investigaciones recientes apoyan el yoga como terapia para aliviar el dolor de espalda, puede no ser adecuado para todo el mundo. Por lo tanto, debes consultar a tu médico antes de seguir adelante con cualquiera de estas posturas. Sin embargo, te ayudará a evaluar los posibles riesgos y su evolución.

Laura Raya

Laura Raya

☀️ Cordobesa, licenciada por la UCO en Periodismo y como Instructora de Yoga y Salud Personal, trabajando en Diario Córdoba apasionada por el yoga, la salud y la música. ¡Pon Yoga en tu vida! 🧘

Artículos Recomendados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.